espalda bifida Rutina de Espalda (¡DOLORIDO EN 6 MINUTOS!)

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Si has dicho que nunca sientes que tu espalda o dorsales duelan por entrenarlos, este video es para ti. Descubre cómo hacer que los músculos dorsales duelan al entrenarlos con excéntricos pesados y aplicando tensión a los músculos durante extensión máxima en esta rutina para tu espalda de 6 minutos.

Muchos dirán que les cuesta trabajo que ciertos músculos duelan después de entrenarlos. Equiparan el dolor con la eficacia del entrenamiento y si no sienten dolor al día siguiente entonces no entrenaron bien. Eso no es necesariamente verdad. De hecho, si estuvieras entrenando para obtener fuerza esto sería completamente irrelevante. Dicho eso, Uno de los estímulos conocidos para el crecimiento muscular es la tensión excéntrica y la sobrecarga.

Aquí les mostrare una rápida rutina de 6 minutos que pueden hacer al final de su entrenamiento o como único entrenamiento si quieren probar la eficacia de este método. Respaldándolo con ciencia como lo hacemos siempre para utilizar la anatomía de los dorsales para nuestro beneficio ya que seleccionamos ejercicios específicos para ejecutar estas técnicas.

Como verán, ciertos ejercicios para dorsales y espalda son mejores que otros para aplicar la técnica de sobrecargar en el movimiento excéntrico. Si escogieran el ejercicio incorrecto, o no tendrían la suficiente tensión durante el tiempo requerido para una buena extensión o tendrían mucha tensión pero en una posición que no sería segura de mantener sin comprometer la seguridad del levantamiento.


En esta rutina de 6 minutos para espalda van a realizar solo 3 ejercicios. El primero es un jalón hacia abajo para dorsales, ejecutado con los codos por delante de su cuerpo al tiempo de usar un agarre invertido. Esto provoca más estiramiento en los dorsales que la posición similar de los brazos durante una dominada excepto que tiene el agarre opuesto. Al tiempo que suben la barra después de cada repetición, traten de dejar que los brazos se dirijan hacia adelante mientras protraen la escapula. Esto acentuara el estiramiento de los dorsales de gran manera y pondrá mucha más tensión en ellos excéntricamente mientras lo hagan a un paso lento.

Siguen con un pullover con mancuernas. Apliquen extensión a los dorsales al dejar caer la pelvis hacia el suelo haciendo las repeticiones al estilo “21” como se muestra. Cada una de estas repeticiones debería ser ejecutada usando el peso máximo para 12 repeticiones con una cadencia de 4 segundos por repetición. El siguiente ejercicio en la rutina es el remo rotacional alto. Tiene una variante agregada para asegurar la separación en los dorsales y estiramiento bajo carga. Hagan un minuto por cada brazo y terminen con un minuto más de los dos primeros ejercicios para un total de 6 minutos.

Esta es solo una prueba del poder del entrenamiento AX cuando es respaldado con ciencia. Si quieren averiguar lo que entrenar como un atleta por 90 días hace por su físico y su rendimiento, visiten http://athleanxespanol.com y obtengan el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X.

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People & Blogs	Upload TimePublished on 23 May 2018

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