espalda bifida Rutina de ABDOMINALES Para PRINCIPIANTES (5 Minutos)

Si eres principiante y quieres un abdomen definido necesitas hacer dos cosas muy importantes. Lo primero es que necesitas entrenar tu abdomen de la forma correcta y no solo juntar unos cuantos ejercicios abdominales. Lo segundo es que necesitas bajar tu grasa corporal lo suficiente para ver los resultados de tu arduo trabajo, y esto sucede a través del compromiso y una buena nutrición.

Te voy a mostrar en este video la rutina perfecta para principiantes que solo toma 5 minutos en completar. Cada uno de los cinco movimientos mostrados se realizan por un minuto. Si sientes la necesidad de descansar en cualquier punto, puedes hacerlo. El objetivo es que seas capaz de realizar esta rutina abdominal de 5 minutos sin la necesidad de descansar en lo absoluto.

Lo primero que notaras e que ninguno de los ejercicios en esta rutina requiere de equipo alguno. Quiero asegurarme de que cualquiera pueda intentarlo. Lo único que necesitaras es acceso a algo donde puedas anclar tus pies. Sin embargo, como veras, no debes anclarlos debajo de algo para ejecutar las abdominales, en vez de eso debes de ponerlos por delante de algo para que puedas jalar y activar los tendones de la corva.

Para empezar, recuéstate sobre el suelo con un cronometro cerca. Arrancaras el cronometro cuando comiences tu primer ejercicio llamado halos recostado. Este es un gran ejercicio para los abdominales inferiores que emplea tiempo bajo tensión en la porción más difícil del ejercicio (el levantamiento) cuando tus abdominales se activan más. Trata de ejecutar 30 segundos de esto con tus pies moviéndose en dirección a las manecillas del reloj y 30 segundos moviéndolos en la dirección contraria.

Siguiente, te mantienes en los abdominales inferiores pero comienzas a incorporar más de lo oblicuos con un ejercicio llamado el destornillador invertido. Esto involucra el simplemente flexionar tu pelvis lejos del suelo y girar tu trasero a la derecha o izquierda (asegúrate de alternar con cada repetición). El giro de la pelvis activa los oblicuos, mientras que despegarla del suelo es lo que activa más directamente las fibras inferiores de los abdominales.

Continua con la rutina al seguir con lo que llamamos el movimiento para el rango medio. Aquí estas obteniendo la misma activación de arriba a abajo que de abajo hacia arriba. Esta es la plancha péndulo. La idea es tomar una aburrida plancha estática y agregar un movimiento más difícil y dinámico a ella sin sacrificar el beneficio de la estabilidad que provee. Da un paso hacia afuera y después lo mismo del otro lado seguido de extender el brazo frente al cuerpo y después del otro lado. Continua alternando estos pasos uno después del otro por 60 segundos.

Siguiente, hacemos una variación del ejercicio abdominal de tijeras llamado la moto sierra. Esto aún involucra el aleteo de las piernas suspendidas sobre el suelo para activar los abdominales inferiores, pero también emplea rotación de abajo hacia arriba. La rotación adicional ayudara, una vez más, a atacar los oblicuos y convertir esto en un brutal pero efectivo ejercicio abdominal para principiantes.

Finalmente, la abdominal rodada es un gran ejercicio para el abdomen superior que se inicia de arriba hacia abajo. Esto tiende a ser un movimiento más fuerte que la opción para los abdominales inferiores, por lo cual se encuentra posicionado al final de la rutina cuando aún tienes energía. La clave es anclar los pies por delante y no por debajo de algo para desactivar los flexores de la cadera y activar los tendones de la corva.

Esto tendrá el efecto de disminuir la sobre activación de los flexores de la cadera lo que puede provocar dolor en la espalda. También, debes de dejarte caer lentamente hacia el suelo vertebra por vertebra y pintarla hacia debajo de la misma manera. Esto asegurara un buen control excéntrico de los abdominales y protección futura para la espina.

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People & Blogs	Upload TimePublished on 17 Jan 2019

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